Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, apetecen platos frescos y ligeros. Las ensaladas son una opción ideal, y existen muchísimas variedades, desde las más clásicas hasta combinaciones innovadoras. Aquí te presentamos cinco recetas de ensaladas saludables y saciantes, perfectas para llevar al trabajo o para una cena familiar.
1. Ensalada piamontesa
Esta receta de origen italiano se ha convertido en un clásico mundial. La ensalada piamontesa combina ingredientes sencillos pero especiales: patata cocida, jamón cocido, pepinillos, huevo duro y tomates cherry, todo ligado con una mayonesa suavizada con mostaza. El corte en dados pequeños y la mezcla cuidadosa aseguran un bocado equilibrado y fresco, ideal para el verano.
Ingredientes:
- 2 patatas medianas
- 5-6 pepinillos agridulces
- 100 g de jamón de York (en dados)
- 3 huevos
- 7-8 tomates cherry
- 3 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal al gusto
Preparación paso a paso:
- Cuece las patatas con piel en agua con sal durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Deja enfriar, pela y corta en dados.
- Cuece los huevos durante 10 minutos. Pélalos y reserva uno para decorar; los otros dos córtalos en dados.
- Corta los pepinillos y el jamón de York en dados pequeños.
- Parte los tomates cherry por la mitad.
- En un bol grande, mezcla la patata, los pepinillos, el jamón, los dos huevos en dados y los tomates.
- Prepara el aliño mezclando la mayonesa con la mostaza. Añade sal si es necesario.
- Incorpora el aliño a la mezcla y remueve suavemente.
- Sirve fría, decorando con el huevo duro restante en láminas.
2. Ensalada de garbanzos crujientes
Esta ensalada combina verduras frescas con garbanzos horneados con especias hasta que quedan dorados y crujientes. El asado de los garbanzos es clave para la textura y el sabor. Se aliña con una mezcla sencilla que resalta los ingredientes.
Ingredientes:
- 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
- 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma (opcional)
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta al gusto
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 pepino
- 2 tomates medianos
- 1/2 cebolla morada
- 80 g de hojas verdes (rúcula, espinaca o mezcla)
- Zumo de 1/2 limón
- 1 yogur natural (opcional)
- 1 diente de ajo (opcional)
- Unas hojas de cilantro o perejil fresco
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C. Seca bien los garbanzos cocidos con papel de cocina.
- Mezcla los garbanzos con el pimentón, comino, cúrcuma, ajo en polvo, sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite.
- Extiende en una bandeja y hornea 25 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.
- Corta el pepino, tomates y cebolla en dados pequeños.
- Coloca las hojas verdes en una fuente y añade las verduras cortadas.
- Prepara un aliño con zumo de limón, 1 cucharada de aceite, yogur, ajo picado y sal.
- Cuando los garbanzos estén listos, déjalos templar 5 minutos y agrégalos a la ensalada.
- Aliña con la mezcla de yogur y limón, y espolvorea cilantro o perejil picado. Sirve inmediatamente.
3. Ensalada murciana
También conocida como moje murciano, es un plato típico de la Región de Murcia, famoso por su frescura y sencillez. La versión más común usa tomate pelado en conserva, atún, cebolla, aceitunas y huevos cocidos. Es un plato completo y delicioso, ideal para mojar pan.
Ingredientes:
- 4 tomates grandes en conserva
- 1 cebolla grande
- 150 g de atún en conserva
- 2 huevos
- 100 g de aceitunas negras sin hueso
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Vinagre (opcional)
Preparación:
- Cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Deja enfriar.
- Abre la lata de tomates, escúrrelos y trocéalos en un bol grande.
- Pela la cebolla y córtala en rodajas finas o juliana. Añade al bol.
- Escurre el atún y desmenúzalo ligeramente. Agrégalo.
- Corta los huevos cocidos en rodajas o cuartos y añádelos.
- Incorpora las aceitunas negras.
- Aliña con aceite de oliva, sal y opcionalmente vinagre. Mezcla con cuidado.
- Sirve en una fuente grande o en platos individuales.
4. Empedrat, un clásico catalán
El empedrat de mongetes es una ensalada de legumbres típica de Cataluña, donde las judías blancas y el bacalao son los protagonistas. Se complementa con pimiento verde, cebolla morada, tomate y aceitunas negras. Es un plato único muy completo nutricionalmente.
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas cocidas (de bote, bien enjuagadas)
- 200 g de bacalao desalado desmigado
- 1 tomate grande maduro
- 1 pimiento verde
- 1/2 cebolla morada
- 50 g de aceitunas negras sin hueso
- 2 huevos duros (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de vino blanco o zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Si no usas bacalao ya desalado, desálalo al menos 24 horas cambiando el agua cada 8 horas. Luego desmenúzalo.
- Lava y escurre las alubias.
- Corta el tomate, pimiento y cebolla en dados pequeños.
- Mezcla en un bol las alubias, el bacalao y las verduras cortadas, junto con las aceitunas.
- Si usas huevo, cuécelo 10 minutos, enfría, pela y corta.
- Prepara una vinagreta con 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente.
- Reserva en la nevera al menos 30 minutos antes de servir para integrar sabores.
5. Ensalada de judías verdes con higos y queso
Esta ensalada demuestra que no todo es lechuga. Las judías verdes se cocinan al dente y se refrescan con un choque térmico para mantener su textura crujiente. Se combinan con higos frescos, queso de oveja y almendras, y se aliñan con una vinagreta de miel y balsámico.
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes frescas
- 6 higos frescos
- 120 g de queso de oveja (curado o semicurado)
- 40 g de almendras naturales
Para el aliño:
- 1 cucharadita de miel (7 g)
- 1 cucharada de vinagre balsámico (15 ml)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (45 ml)
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida
Preparación:
- Lava las judías, recorta las puntas y cuécelas en agua con sal durante 8 minutos.
- Escurre y sumerge en agua helada durante 3 minutos para cortar la cocción.
- Mezcla la miel, vinagre balsámico y aceite de oliva hasta emulsionar. Reserva.
- Dora las almendras en una sartén sin grasa a fuego medio. Una vez doradas, pícalas gruesas.
- Lava los higos, sécalos y córtalos en cuartos.
- Corta el queso en bastones o dados.
- En una ensaladera, mezcla las judías escurridas con los higos, queso y almendras. Añade pimienta.
- Añade el aliño justo antes de servir y mezcla bien. Distribuye en platos.
Fuente: Infobae