Por mucho tiempo, las rutinas de entrenamiento de fuerza se apoyaron en un concepto sencillo y popular: pocas repeticiones con cargas pesadas para desarrollar fuerza, un rango medio para lograr hipertrofia, y muchas repeticiones con pesos ligeros para mejorar la resistencia. Ese esquema moldeó planes de ejercicio y recomendaciones en los gimnasios durante décadas.
No obstante, de acuerdo con reportes de la revista Men’s Fitness, el crecimiento muscular no está atado a una cifra fija de repeticiones, sino al nivel de esfuerzo y a qué tan cerca se lleva cada serie del fallo muscular. Eso no descarta las diferencias prácticas entre un método y otro. Lo crucial es entender que el estímulo debe adaptarse al tipo de ejercicio, al nivel de experiencia y a la tolerancia individual. En ese contexto, el peso usado, la cantidad de repeticiones y la manera de progresar siguen siendo factores determinantes.
¿Más repeticiones o más peso? ¿Qué cambia en el entrenamiento?
Una revisión científica publicada en la revista Sports analizó el llamado “continuo de repeticiones”, una teoría que sostiene que cada rango de carga genera adaptaciones específicas. Según el estudio, la evidencia sí respalda que las cargas altas son más efectivas para mejorar la fuerza máxima cuando se mide con pruebas de una repetición máxima (1RM), que es el mayor peso que se puede levantar en un solo intento.
En cuanto a la hipertrofia muscular —el aumento del tamaño del músculo— la situación es diferente. El trabajo indicó que es posible lograr un crecimiento similar en un amplio abanico de cargas, siempre que el esfuerzo sea elevado. En la práctica, esto significa que una serie con menos peso y más repeticiones puede ofrecer un estímulo comparable a otra con más peso y menos repeticiones si ambas se ejecutan cerca del fallo muscular.
La revista Men’s Fitness explicó este fenómeno mediante dos mecanismos: la tensión mecánica (la fuerza que soportan las fibras musculares durante la contracción) y la proximidad al fallo. Según los especialistas, los músculos no “registran” una cantidad exacta de repeticiones, sino la magnitud del esfuerzo y el tiempo que se mantiene esa tensión.
En una entrevista con GQ, el powerlifter y doctor en ciencias Layne Norton afirmó que no hay una diferencia estadística clara entre trabajar con mucho peso y pocas repeticiones o con menos carga y más repeticiones cuando se controla la cercanía al fallo muscular. Norton mencionó los trabajos de Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la McMaster University, quien fue de los primeros en mostrar resultados similares en hipertrofia y síntesis proteica muscular con cargas bajas y altas llevadas al fallo.
Eso no significa que ambos métodos sean idénticos en la práctica. La revisión de Sports señaló que las cargas moderadas suelen ofrecer un equilibrio más eficiente para ganar masa muscular, porque permiten generar tensión suficiente sin requerir tantas repeticiones como las cargas muy bajas, ni acumular el estrés articular y sistémico que pueden generar las cargas muy altas.
También hay diferencias según el tipo de movimiento. Men’s Fitness indicó que los ejercicios compuestos (sentadillas, press de pecho, press militar) se adaptan mejor a rangos más bajos de repeticiones con cargas más altas, mientras que los ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de piernas, elevaciones laterales) pueden trabajarse con más repeticiones y menos peso. La razón es práctica: en movimientos localizados, aumentar demasiado la carga puede elevar la exigencia sobre articulaciones sensibles sin ofrecer una ventaja adicional.
¿Cuándo subir el peso y con qué frecuencia conviene hacerlo?
Saber cuándo aumentar la carga forma parte del principio de sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose. Según explicó el profesor Hunter Bennett en The Conversation, mantener siempre el mismo peso y la misma cantidad de repeticiones no suele ser suficiente si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular.
Esa progresión no depende solo de añadir discos a la barra. La entrevista de GQ señaló que aumentar repeticiones o sumar más series exigentes también cuenta como progreso. Norton definió esas series exigentes como “hard sets”, es decir, series en las que el esfuerzo se aproxima al fallo y evita lo que llamó “junk volume”, cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil como para provocar adaptaciones relevantes.
De acuerdo con el profesor en The Conversation, una forma frecuente de progresar consiste en añadir una pequeña cantidad de peso cada una o dos semanas e intentar mantener el mismo número de repeticiones.
Asimismo, una señal para subir el peso aparece cuando las series y repeticiones previstas se completan con facilidad. No obstante, no es necesario esperar a que el ejercicio se sienta liviano por completo. El experto advirtió que muchas personas sobreestiman la intensidad con la que entrenan y subestiman la cantidad de peso o de repeticiones que todavía podrían realizar.
Por eso, llevar un registro del entrenamiento puede ofrecer una referencia más precisa. Anotar cargas, repeticiones y sensaciones de esfuerzo permite comparar sesiones y decidir si conviene modificar la rutina. Sin embargo, no siempre se logra mejorar cada semana, pero esa información ayuda a identificar si el entrenamiento todavía representa un desafío suficiente.
Fuente: Infobae